Почему потребление жидкости так важно?
Жидкость является жизненно важной частью рациона любого спортсмена по трем основным причинам:
- терморегуляция, избавление от тепла через кожу посредством потоотделения;
- избавление от отходов жизнедеятельности и токсинов с мочой и потом;
- перенос глюкозы из крови в мышцы.
Какую жидкость выбрать?
Вода
Легко и быстро усваивается. В сочетании с подходящим рационом питания является идеальной жидкостью для тех, кто занимается спортом менее 60-90 минут
Легко и быстро усваивается. В сочетании с подходящим рационом питания является идеальной жидкостью для тех, кто занимается спортом менее 60-90 минут
Водянистая пища
Хороший способ повысить потребление жидкости. Фрукты, помидоры, огурцы, супы и др.
Хороший способ повысить потребление жидкости. Фрукты, помидоры, огурцы, супы и др.
Спортивные напитки
Обычно содержат добавки - углеводы, электролиты и/или соли, выводимые организмом с потом. Они наиболее эффективны при интенсивных упражнениях продолжительностью более 60-90 минут. По желанию можно пить на более регулярной основе. Выбирайте напитки, содержащие легкоусвояемые углеводы.
Обычно содержат добавки - углеводы, электролиты и/или соли, выводимые организмом с потом. Они наиболее эффективны при интенсивных упражнениях продолжительностью более 60-90 минут. По желанию можно пить на более регулярной основе. Выбирайте напитки, содержащие легкоусвояемые углеводы.
В чем разница между спортивными напитками?
Изотонические напитки
Углеводы и/или электролиты в той же концентрации, что и в жидкостях организма. Всасываются в кровоток примерно с той же скоростью, что и вода.
Углеводы и/или электролиты в той же концентрации, что и в жидкостях организма. Всасываются в кровоток примерно с той же скоростью, что и вода.
Гипотонические напитки
Углеводы и/или электролиты в меньшей концентрации, чем в жидкостях организма, поэтому они быстрее усваиваются. Увеличивают скорость поглощения воды организмом и ускоряют процесс регидратации.
Углеводы и/или электролиты в меньшей концентрации, чем в жидкостях организма, поэтому они быстрее усваиваются. Увеличивают скорость поглощения воды организмом и ускоряют процесс регидратации.
Гипертонические напитки
Углеводы и/или электролиты в большей концентрации, чем в жидкостях организма, поэтому они медленнее усваиваются. Лучше всего использовать в качестве восстанавливающего напитка или когда вам нужна дополнительная энергия в течение дня.
Углеводы и/или электролиты в большей концентрации, чем в жидкостях организма, поэтому они медленнее усваиваются. Лучше всего использовать в качестве восстанавливающего напитка или когда вам нужна дополнительная энергия в течение дня.
Как узнать достаточно ли вы пьёте жидкости?
Самый простой способ - проверить цвет мочи. Если он насыщенный желтый, это возможный признак того, что вы недостаточно пьете (прием витамина В3 даёт такой же эффект).
Обращайте внимание на предупреждающие признаки обезвоживания: постоянные усталость, головные боли, общая слабость и чувство голода могут свидетельствовать о том, что вы потребляете недостаточно жидкости.
Обращайте внимание на предупреждающие признаки обезвоживания: постоянные усталость, головные боли, общая слабость и чувство голода могут свидетельствовать о том, что вы потребляете недостаточно жидкости.
Когда пить во время тренировки/соревнований?
Пейте до того, как почувствуете жажду, поскольку это способ организма сообщить, что оно уже обезвожено — последнее, что вам нужно во время соревнований. Начинайте пить как можно раньше, а затем делайте несколько глотков каждые 10-15 минут. Помните, что в очень жаркую или влажную погоду вам может потребоваться больше жидкости.
Влияние потери жидкости на организм
% потерянной массы тела - эффект
2% - ухудшение производительности
4% - способность к мышечной работе снижается
5% - тепловое истощение
7% - галлюцинации
10% - циркуляторный коллапс и тепловой удар
2% - ухудшение производительности
4% - способность к мышечной работе снижается
5% - тепловое истощение
7% - галлюцинации
10% - циркуляторный коллапс и тепловой удар
Что делать, если во время тренировки/соревнований случится обезвоживание?
Вы можете сделать только одно - остановиться, иначе ваш организм сделает это за вас.
Есть ли жидкости, которые не следует пить?
Лучше избегать напитков на основе алкоголя и кофеина (чай, кофе, кола, энергетики), они способствуют обезвоживанию организма. Газированные напитки могут вызвать вздутие живота, а некоторые популярные безалкогольные напитки содержат слишком много сахара.
Что не так с водой во время соревнований на выносливость?
Употребление воды вызывает вздутие живота, стимулирует выделение мочи и поэтому неэффективно задерживается. Вода не содержит углеводов и электролитов. Плохой выбор, когда требуется большое потребление жидкости.
Потребление воды приводит к падению осмоляльности плазмы крови и снижает желание пить задолго до того, как будет потреблено достаточное количество для возмещения потерь.
Электролиты
Пот, испаряющийся с кожи, содержит множество электролитов: натрий, калий, кальций, магний, хлорид, бикарбонат, фосфат, сульфат.
Основные функции в организме:
Литр пота обычно содержит 0,02 г кальция, 0,05 г магния, 1,15 г натрия, 0,23 г калия и 1,48 г хлорида.
Основные функции в организме:
- незаменимые минералы;
- контроль осмоса воды;
- поддержание кислотно-щелочного баланса, необходимого для нормальной клеточной деятельности.
Литр пота обычно содержит 0,02 г кальция, 0,05 г магния, 1,15 г натрия, 0,23 г калия и 1,48 г хлорида.
Для чего нужны углеводы
Углеводы хранятся в виде глюкозы в печени и мышцах и являются наиболее эффективным источником энергии, поскольку для их окисления требуется меньше кислорода, чем для белков или жиров.
Средние запасы углеводов в организме спортсмена:
Во время очень интенсивных упражнений углеводы могут расходоваться со скоростью 3-4 грамма в минуту. При продолжительности >2 часов будет исчерпана большая часть запасов и снизится производительность. Восстановление запасов гликогена в мышцах и печени после тренировки обычно занимает от 24 до 48 часов. Потребление углеводов до, во время и после тренировки помогает предотвратить чрезмерное падение уровня глюкозы в крови, а также сохранить запасы гликогена. Поскольку многие спортсмены не могут принимать пищу до или во время тренировки, им необходим напиток, содержащий углеводы.
Средние запасы углеводов в организме спортсмена:
- мужчина 70 кг - 90 г гликогена печени и 400 г мышечного гликогена;
- женщина 60 кг - 70 г гликогена печени и 300 г мышечного гликогена.
Во время очень интенсивных упражнений углеводы могут расходоваться со скоростью 3-4 грамма в минуту. При продолжительности >2 часов будет исчерпана большая часть запасов и снизится производительность. Восстановление запасов гликогена в мышцах и печени после тренировки обычно занимает от 24 до 48 часов. Потребление углеводов до, во время и после тренировки помогает предотвратить чрезмерное падение уровня глюкозы в крови, а также сохранить запасы гликогена. Поскольку многие спортсмены не могут принимать пищу до или во время тренировки, им необходим напиток, содержащий углеводы.
Для чего подходят разные типы спортивных напитков?
Изотоник - вода, электролиты и 6-8% углеводов
Быстро восполнить потерю жидкости с потом и обеспечить запас углеводов. Его выбирают большинство спортсменов, занимающихся бегом на средние и длинные дистанции или командными видами спорта.
Быстро восполнить потерю жидкости с потом и обеспечить запас углеводов. Его выбирают большинство спортсменов, занимающихся бегом на средние и длинные дистанции или командными видами спорта.
Гипотоник - вода, электролиты и <5% углеводов
Подходит для спортсменов, которым не нужна дополнительная подпитка углеводами – жокеи, гимнасты. Помогает быстро восполнить потерю жидкости с потом.
Гипертоник - высокий уровень углеводов
Используется регулярно после тренировки, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена. Во время соревнований на сверхдальние дистанции помогают удовлетворить потребность в энергии, но для восполнения жидкости следует комбинировать с изотониками.
Подходит для спортсменов, которым не нужна дополнительная подпитка углеводами – жокеи, гимнасты. Помогает быстро восполнить потерю жидкости с потом.
Гипертоник - высокий уровень углеводов
Используется регулярно после тренировки, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена. Во время соревнований на сверхдальние дистанции помогают удовлетворить потребность в энергии, но для восполнения жидкости следует комбинировать с изотониками.
Расчет потребности в жидкости
Во время тренировки/соревнований на выносливость необходимо пить столько, чтобы потерять не более 2% веса.
Методика расчёта
Методика расчёта
- Фиксируйте вес без одежды непосредственно до и после тренировок, а также сведения о расстоянии/длительности, одежде и погодных условиях.
- Прибавляйте количество жидкости, выпитой во время тренировки к количеству потерянного веса (1 л ~ 1 кг).
- Через несколько недель вы сможете рассчитать скорость потоотделения в час.
- Как только вы будете знать каковы ваши потери с потом при заданных условиях окружающей среды, вы сможете запланировать стратегии гидратации для любого мероприятия.